기초대사량, 이것만 알면 다이어트 성공!

기초대사량 측정 방법, 수치별 특징, 높이는 방법, 높이는 약, 계산법

안녕하세요, 오늘은 저의 경험담을 바탕으로 기초대사량에 대해 알려드리고자 합니다.

본론으로 들어가기 전에 먼저 기초대사량에 대해 알아보겠습니다.

 

기초대사량

기초대사량이란 하루에 몸이 필요로 하는 최소한의 에너지양으로, 체중, 성별, 나이, 활동량 등에 따라 다릅니다. 기초대사량은 다이어트에 매우 중요한 요소입니다. 왜냐하면 기초대사량보다 적게 섭취하면 체중이 감소하고, 기초대사량보다 많이 섭취하면 체중이 증가하기 때문입니다.

 

저도 예전에 기초대사량을 모르고 무작정 먹는 것을 줄이고 운동을 했던 적이 있습니다. 그때는 체중이 조금씩 빠지기는 했지만, 건강이 나빠지고, 기초대사량이 낮아져서 다시 살이 찌기 시작했습니다. 그래서 저는 기초대사량을 측정하고, 수치에 맞게 식단과 운동을 조절하기 시작했습니다. 그 결과, 체중이 점차 감소하고, 건강도 좋아지고, 기초대사량도 높아지는 효과를 볼 수 있었습니다.

 

이 글에서는 기초대사량을 측정하는 방법, 수치별 특징, 높이는 방법, 높이는 약, 계산 등에 대해 자세히 설명해 드리겠습니다.

 

 

기초대사량, 이것만 알면 다이어트 성공!

 

 

기초대사량을 측정하는 방법

기초대사량을 측정하는 방법은 크게 두 가지입니다.

 

첫 번째는 병원이나 헬스장에서 전문적인 장비로 측정하는 방법입니다. 이 방법은 정확하고 신뢰할 수 있지만, 비용이 들고, 시간이 걸리고, 번거로울 수 있습니다.

두 번째는 인터넷이나 스마트폰에서 간단한 계산식으로 측정하는 방법입니다. 이 방법은 무료이고, 쉽고, 편리하지만, 오차가 있을 수 있습니다.

 

측정별 기초대사량 오차

저는 두 가지 방법을 모두 사용해 보았습니다.

그 결과, 전문적인 장비로 측정한 기초대사량은 1500kcal이었고, 계산식으로 측정한 기초대사량은 1400kcal이었습니다. 따라서, 저는 계산식으로 측정한 기초대사량에 100kcal를 더한 1500kcal를 기준으로 식단과 운동을 조절하고 있습니다.

 

 

기초대사량 수치별 특징

기초대사량은 사람마다 다르지만, 일반적으로 다음과 같은 수치별 특징이 있습니다.

 

1100kcal 이하

기초대사량이 매우 낮은 편입니다. 식사량을 줄이거나 운동을 하면 오히려 기초대사량이 더 낮아질 수 있습니다. 건강을 위해 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다.

 

1200kcal~1300kcal

기초대사량이 낮은 편입니다. 식사량을 줄이면 체중이 감소할 수 있지만, 건강에 좋지 않습니다. 운동을 통해 근육량을 늘리고, 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다.

 

1400kcal~1500kcal

기초대사량이 보통인 편입니다. 식사량과 운동량을 적절히 조절하면 체중을 유지하거나 감소시킬 수 있습니다. 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다.

 

1600kcal 이상

기초대사량이 높은 편입니다. 식사량을 늘리거나 운동을 줄이면 체중이 증가할 수 있습니다. 과식을 피하고, 균형 잡힌 식단과 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

기초대사량을 높이는 방법

기초대사량을 높이는 방법은 크게 두 가지입니다.

 

첫 번째는 운동을 통해 근육량을 늘리는 방법입니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문에, 근육량이 많으면 기초대사량도 높아집니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 태우고, 근력 운동은 근육을 키우는 효과가 있습니다. 저는 하루에 30분 이상의 유산소 운동과 15분 이상의 근력 운동을 하는 것을 권장합니다.

 

두 번째는 식이요법을 통해 신진대사를 자극하는 방법입니다. 식이요법은 다음과 같습니다.

 

아침 식사하기

아침 식사는 하루의 신진대사를 결정하는 중요한 식사입니다. 아침 식사를 거르면 신진대사가 느려지고, 기초대사량이 낮아집니다. 아침 식사는 단백질과 탄수화물, 비타민 등이 균형 잡힌 식사하는 것이 좋습니다.

 

하루에 3끼 이상

하루에 1끼나 2끼만 먹으면 신진대사가 느려지고, 기초대사량이 낮아집니다. 하루에 3끼 이상을 먹으면 신진대사가 자극되고, 기초대사량이 높아집니다. 하루에 3끼를 먹되, 각 식사의 양은 적당하게 조절하는 것이 좋습니다.

 

간식

간식은 신진대사를 유지하고, 기초대사량을 높이는 역할을 합니다. 간식을 거르면 신진대사가 느려지고, 기초대사량이 낮아집니다. 간식을 먹으면 신진대사가 증가하고, 기초대사량이 높아집니다. 간식은 하루에 2~3번, 100~200kcal 정도의 건강한 간식을 먹는 것이 좋습니다.

 

간식_출처 Unplash

 

단백질과 섬유질 섭취

단백질과 섬유질은 신진대사를 촉진하고, 기초대사량을 높이는 역할을 합니다. 단백질과 섬유질은 소화가 오래 걸리기 때문에 에너지를 많이 소모하고, 포만감을 느끼게 합니다. 단백질과 섬유질은 고기, 계란, 우유, 콩, 견과류, 채소, 과일 등에서 섭취할 수 있습니다.

 

 

기초대사량을 높이는 성분

기초대사량을 높이는 성분은 기초대사량을 자연적으로 높이는 방법보다 빠르고 효과적인 방법입니다. 기초대사량을 높이는 성분은 신진대사를 촉진하고, 체온을 높이고, 지방을 분해하고, 근육을 증가시키는 효과가 있습니다.

 

기초대사량을 높이는 성분은 다음과 같습니다.

 

카페인

카페인은 신경계와 호르몬계에 영향을 주어 신진대사를 촉진하고, 지방을 분해하는 효과가 있습니다. 카페인은 커피, 차, 초콜릿, 에너지 음료 등에서 섭취할 수 있습니다. 카페인은 하루에 200~400mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

캡사이신

캡사이신은 고추에 들어 있는 성분으로, 신진대사를 촉진하고, 체온을 높이고, 지방을 분해하는 효과가 있습니다. 캡사이신은 고추, 고춧가루, 고추장, 고추소스 등에서 섭취할 수 있습니다. 캡사이신은 하루에 10~30mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

고추_출처 Unplash

 

녹차

녹차는 카페인과 카테킨이라는 성분을 함유하고 있어, 신진대사를 촉진하고, 지방을 분해하는 효과가 있습니다. 녹차는 물에 우려서 마시거나, 캡슐이나 파우더 형태로 섭취할 수 있습니다. 녹차는 하루에 3~5잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

 

기타

기타로는 신진대사를 촉진하고, 기초대사량을 높이는 효과가 있는 약이 있습니다. 예를 들면, L-카르니틴, 코엔자임 Q10, 비타민 B, 아미노산, 아연, 셀레늄 등이 있습니다.

 

 

기초대사량 계산

기초대사량 계산은 인터넷이나 스마트폰에서 간단한 계산식으로 기초대사량을 측정하는 방법입니다.

 

기초대사량 계산은 다음과 같은 공식을 사용합니다.

 

남성

(13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이) + 66

 

여성

(9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이) + 655

 

기초대사량 계산기는 체중, 키, 나이를 입력하면 기초대사량을 알려줍니다.

 

 

기초대사량 계산기는 다음과 같은 장점이 있습니다.

 

• 무료이고, 쉽고, 편리합니다.
• 언제 어디서나 사용할 수 있습니다.
• 기초대사량의 변화를 쉽게 파악할 수 있습니다.

 

기초대사량 계산기는 다음과 같은 단점이 있습니다.

 

• 오차가 있을 수 있습니다.
• 체질, 활동량, 근육량 등을 고려하지 않습니다.
• 전문적인 장비로 측정한 기초대사량과 차이가 있을 수 있습니다.

 

 

결론 : 기초대사량, 이것만 알면 다이어트 성공!

이상으로 기초대사량에 대해 알려드렸습니다. 기초대사량은 다이어트에 매우 중요한 요소입니다. 기초대사량을 측정하고, 수치에 맞게 식단과 운동을 조절하면 체중을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 운동과 식이요법, 약을 통해 기초대사량을 높이면 건강도 좋아지고, 다이어트 효과도 높아집니다.

기초대사량으로 고민하시는 분들도 이 글을 참고하셔서 기초대사량을 극복하시길 바랍니다. 감사합니다.